一、什么是失眠？

失眠是最常见的睡眠障碍，按照国内《中国失眠障碍诊断与治疗指南》定义，失眠指：在有合适睡眠环境、充足睡眠机会的前提下，持续存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒，并且白天出现不适症状。

简单对照 3 个核心表现，大家可以自我初步判断：

●入睡困难：躺下超过 30 分钟还无法睡着；

●睡眠维持差：夜里频繁醒，醒后长时间难以再次入睡；

●早醒：比自己预想的起床时间提前≥2 小时醒来，无法再入睡。

每周≥3 晚，持续 3 个月以上属于慢性失眠；不足 3 个月为短期失眠。只一晚偶尔睡不着，不能诊断失眠。很多群众干农活、赶集劳累、家中遇事偶尔失眠，属于正常应激反应，不必过度紧张。

  二、哪些人更容易失眠？

中老年人、务农劳动者、慢性病患者、家庭照护者等人员因长期疼痛、夜尿、情绪压力和作息紊乱，更容易影响睡眠。

诱发失眠常见因素分为 4 大类：

1.基础疾病因素（高发）

高血压、骨关节疼痛（长期务农劳损）、慢性胃炎、糖尿病、前列腺增生、更年期综合征，是中老年人失眠最主要诱因。夜间疼痛、夜尿增多会反复打断睡眠。

2.生活习惯因素

●晚饭饮酒：部分村民习惯晚饭饮酒，酒精看似让人犯困，会破坏深度睡眠，后半夜易早醒；

●晚间饮茶、吸旱烟：本地大叶茶、烟草中的咖啡因、尼古丁兴奋神经；

●作息不规律：农忙时熬夜干活，农闲白天长时间躺卧补觉，打乱生物钟；

●睡前刷短视频：手机蓝光抑制褪黑素分泌。

3.心理情绪因素

家庭琐事、子女外出务工牵挂、经济压力、亲人患病带来的焦虑、抑郁情绪，常常伴随失眠。很多人会把情绪问题只当成 “睡不着”，忽略背后的心理原因。

4.环境因素

夜间噪音、房屋采光、蚊虫、气温变化，新搬迁房屋环境改变，也会短期影响睡眠。

很多失眠是身体疾病带来的信号，不能简单归结为 “神经衰弱”。

  三、失眠长期不管，会带来哪些危害？

●短期失眠：白天头昏、乏力、注意力下降、干活容易疲惫、心烦易怒。

●长期慢性失眠可增加多种疾病风险：

1.增加高血压、冠心病、脑卒中发病风险；

2.免疫力下降，更容易感冒、反复呼吸道感染；

3.记忆力减退，老年人长期失眠，认知下降风险增高；

4.加重焦虑、抑郁，形成 “睡不着→焦虑→更睡不着” 恶性循环；

5.增加跌倒风险，山区务农、山路出行，注意力不足易发生意外。

“少睡一点没事，白天补觉就行”（白天碎片化补觉无法替代夜间深度睡眠，反而进一步加重夜间失眠）。

  四、适合牟定乡亲的居家睡眠调整方法（CBT-I 认知行为治疗）

认知行为疗法（CBT-I）是国内外指南推荐失眠首选治疗方案，优先于安眠药，在家就能坚持：

1.固定作息，雷打不动

无论前一晚睡得多差，每天同一时间起床（包括周末、农闲），不要白天长时间卧床。建议每日卧床时间不超过 7~8 小时。

2.床只用来睡觉

不要在床上长时间看电视、刷手机、吃饭、思考烦心事。躺床上 20 分钟睡不着，起身到客厅静坐、看纸质读物，有困意再回床。

3.调整日间活动

务农人群：尽量日间劳作、适度晒太阳。阳光可以调节褪黑素。但睡前 3 小时内，不要重体力劳作。

4.饮食调整

●下午以后不喝浓茶、不抽烟、不饮酒；

●晚餐不宜吃得过饱、太咸，减少夜间口渴、胃部不适；

●睡前不要大量喝水，减少夜尿。

5.睡前放松

温水洗脚、缓慢深呼吸，不要反复看钟表，越看时间越焦虑。

  五、药物怎么看？

  安眠药能不能自己买来吃？

科学说明：

短期失眠，在医生评估后，可短期规范使用助眠药物；慢性失眠优先做睡眠行为调整。

常见误区：

1.自行在药店、偏方购买安神药、安眠药，长期连续服用；

2.觉得安眠药 “吃上就戒不掉”，坚决不吃，硬扛失眠；

3.随意加量、和白酒一起服用，存在呼吸抑制风险，危及生命。

正确做法：

出现持续失眠，请您到正规医院就诊，排查高血压、疼痛、情绪等原发疾病，由医生评估是否用药、用药时长，严禁自行长期服用助眠药物。

部分中成药可在医师辨证后辅助调理，但同样不建议自行长期服用。

  六、什么时候一定要去医院就诊？

出现下面任意情况，请及时到县级医院就诊：

1.失眠持续≥3 个月，自我调整 1 个月没有改善；

2.伴随持续情绪低落、对事情提不起兴趣、心慌胸闷；

3.夜间打鼾严重，睡觉憋气、反复憋醒（警惕阻塞性睡眠呼吸暂停）；

4.失眠后频繁头晕、走路不稳，有跌倒风险；

5.服用助眠药物后效果差，或出现药物不良反应。行不行？”

  七、常见失眠误区问答

1.问：“睡前喝白酒助眠行不行？”

答：不行。酒精会破坏深度睡眠，后半夜易早醒，长期饮酒加重失眠，还损伤肝脏、血压。

2.问：“我每天睡够 6 小时，但是白天很累，算不算失眠？”

答：判断失眠不只看睡眠时间长短，重点看白天功能。如果睡眠时长尚可，但日间持续疲惫、不适，也需要就医评估。

3.问：年纪大了睡得少是正常现象，不用管？

答：老年人睡眠本身会变浅，但长期持续早醒、白天明显难受，不属于正常衰老，需要干预。

睡眠是人体自我修复的重要过程，需要重视睡眠健康。失眠不是 “矫情、想太多”，它是一种可以评估、干预的健康问题。优先养成良好作息，调整生活习惯；长期失眠不要硬扛，及时到医疗机构寻求专业帮助，科学守护好每一晚睡眠。